Nadutost je problem današnjice i sve se više ljudi bori s ovom tegobom. Bolovi u trbuhu, plinovi, grčevi…sve same neugodne pojave, zbog kojih smo često puta zakinuti za omiljenu hranu. Ubrzan način života, stres, procesuirana hrana, »jelo s nogu«, suhi obroci, grickalice i slatkiši…sve su to razlozi zašto se u zadnje vrijeme sve više suočava s problemima vezanim uz probavu.

No, to su očite stvari, koje svi znamo. Ali što kad se trudite jesti zdravo, a svejedno imate problem nadutosti?

 

Nadutost –  polovica razloga progutan zrak, druga polovica zbog jela i pića

Kad se u probavnom traktu hrana ne može efektivno pomicati ili se određeni nutrijent ne može probaviti, nakupljaju se plinovi u debelom crijevu, te uzrokuju nadutost i neugodu.

Prehrana bogata voćem, povrćem i zdravim bakterijama, može pomoći spriječiti loše bakterije (one koje uzrokuju plinove i nadutost) od ulaska u krvni tok. Sve bakterije, bile one dobre ili loše, stvaraju određene plinove tijekom probavnog procesa, a neke namirnice su veći pokretači bakterija, koje uzrokuju nadutost.

 

6 najčešćih krivaca, te što napraviti da bi se minimizirala nadutost

 

Mliječni proizvodi

Tu prvenstveno mislimo na mlijeko i sireve, koji su česti krivci za osjećaj napetosti u trbuhu. Još češći krivac za ove simptome jest i intolerancija na laktozu. 65% ljudi ima problem s probavom tog mliječnog šećera. Također, postoji još jedan manje poznati krivac, imena A1. Iza tog imena se skriva protein, kojeg možemo naći u mlijeku, koji uzrokuje slične simptome kao intolerancija na laktozu.

Rješenje:

Možete isprobati mlijeko koje ne sadrži laktozu ili alternative za mlijeko, kao što su bademovo, sojino, rižino, ječmenovo itd. Samo ovdje budite oprezni i provjerite deklaracije, s obzirom na to da su te vrste mlijeka siromašnije proteinima i kalcijem, a bogatije šećerima u usporedbi s kravljim mlijekom.  Neki oblici mliječnih proizvoda, po svojoj prirodnoj strukturi,  lakše su probavljivi, kao što su kefir, jogurt, te tvrdi sirevi (pogotovo oni koji duže stoje i slanijeg su okusa)

 

Brokula, cvjetača, kelj, & prokulice

Sadrže neprobavljivi šećer naziva rafinoza, koji može uzrokovati nadutost u području abdomena. No, nemojte ih brzo maknuti iz svojih jelovnika, jer oni sadrže i sulforafan, moćan antioksidans i ključnu komponentu u spriječavanju određenih vrsta raka.

Rješenje:

Kuhanje i fermentiranje te vrste povrća može pomoći u razbijanju ne probavljivih vlakana, čime će se olakšati probava i smanjiti nadutost

 

Voće visoke fruktoze

Fruktoza je monosaharid, koji je često problematičan za probavu i apsorbciju, posebno u visokim koncentracijama (poput smoothieja, voćnih sokova, kokosovog šećera). Radi se o jednostavnom šećeru, što znači da nema potrebe za njegovim dodatnim razbijanjem , no problem je u malapsorpciji. Fruktoza se obično apsorbira u tankom crijevu, no u visokoj koncentraciji ili za one s intolerancijom, može putovati sve do debelog crijeva, gdje bakterije, koje stvaraju plinove, mogu fermentirati fruktozu, uzrokujući bolove i neugodu.

Rješenje:

Držite se voća s nižom razinom fruktoze, kao što su breskve, avokado, jagode, borovnice, maline i grejp. Izbjegavajte procesuiranu hranu, bogatu slatkim sirupima, kao što su kečap, voćni sokovi, voćni jogurti, gazirana pića, cornflakes i muesli čokoladice. Također bi trebali limitirati suho voće, koje ima veću razinu koncentrirane fruktoze od svježeg voća.

 

Grah

Grah spada u grupu kratko verižnih ugljikohidrata, koji se slabo probavljaju u tankom crijevu. Rezultat toga je da crijevne bakterije imaju više vremena hraniti se šećerima, proizvodeći plinove i nadutost.

Rješenje

S obzirom na to da je grah bogat vlaknima, ako ih ne uzimate dovoljno u svojoj prehrani, simptomi nadutosti mogu biti i gori. Polagano dodajte više hrane bogate vlaknima i okrenite se proklijalom grahu, leći i grašku, jer su lakši za probavu. Možete ih i upariti s nečim fermentiranim, kao što je kiselo zelje.

 

Žita

Žita sadrže gluten i lektin, dva proteina zajednička kruhu, pivu i ostalim produktima baziranim na žitu, koji kod pojedinaca mogu uzrokovati nadutost i neugodu. Lektin  se može vezati na stanice uzduž probavnog trakta, ometajući tako  apsorpciju određenih nutrijenata.

Rješenje

Cjelovita žita se povezuju s nižim rizikom nastajanja kardiovaskularnih bolesti, dijabetosom tipa 2, te su savzenici u borbi s viškom kilograma. Ako vam gluten uzrokuje probleme, birajte žita kao što su: kvinoja, smeđa riža, ječam i heljda. Kuhanje deaktivira većinu lektina pronađenog u hrani, stoga je rijedak slučaj njegove prekomjerne konzumacije. Također, u prehranu možete ubaciti i proklijalu pšenicu, koja sadrži manje lektina i može biti lakše probavljiva.

 

Nadomjestak šećera i umjetna sladila

Sorbitol, često sladilo pronađeno u bombonima, žvakaćama i grickalicama bez šećera, ne može biti probavljivo i dokazano zadržava vodu. Također, prema zadnjim istraživanjima, dokazano je da umjetna sladila poremete crijevnu floru i potiču rast bakterija koje uzrokuju plinove.

Rješenje:

Pažljivo čitajte deklaracije i ograničite, odnosno izbacite hranu koja sadrži umjetna sladila, kao što su: sukraloza, aspartam, sorbitol i saharin.

 

Do zanimljivih i korisnih savjeta, te personaliziranih jelovnika po vašoj mjeri, možete jednostavno doći klikom na link o prehrani. Ako ne pronađete odgovor na pitanje ili problem koji imate, možete nam i pisati na info@dansanfit.com