Obdobje dojenja je eno najpomembnejših obdobij v življenju matere in otroka. Pravilna prehrana doječe matere je ključnega pomena za zagotavljanje hranil, ki so potrebna tako za materino okrevanje kot tudi za optimalen razvoj dojenčka.

Zato smo raziskali, katere so najboljše prehranske izbire za doječe matere, na kaj biti pozoren in podali primer jedilnika za en dan.

 

Najboljša živila za doječe matere

Primerna prehrana v času dojenja (tudi pred in med nosečnostjo) je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.

Doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke.

Na jedilniku naj se večkrat pojavijo naslednja živila:

  1. Oves: Odličen vir vlaknin, železa in drugih hranil, ki pomagajo pri vzdrževanju energije.
  2. Losos: Bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za razvoj možganov in vida dojenčka.
  3. Mlečni izdelki: Zagotavljajo kalcij za močne kosti, tako za mater kot tudi za otroka.
  4. Jajca: Bogata z beljakovinami in hranili, vključno z holinom, ki je pomemben za možganski razvoj dojenčka.
  5. Oreščki in semena: Dobavitelji zdravih maščob, vlaknin ter mineralov, kot sta cink in selen.
  6. Polnovredne žitarice: Vsebujejo vlaknine in vitamine skupine B, ki pomagajo pri vzdrževanju energije.
  7. Sadje in zelenjava: Viri vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki krepijo imunski sistem.

 

Dodatne smernice za doječe matere

Doječe matere imajo večje energijske potrebe od žensk, ki ne dojijo. Energijske potrebe v obdobju dojenja so večje za povprečno 500 kcal/dan, so pa odvisne od materine konstitucije in potreb novorojenčka. Najboljši kazalec, da je mama zadostila svojim energijskim in prehranskim potrebam ter dojenčkovim potrebam, je vzdrževanje telesne mase; ustrezna izguba naj bo po največ pol kilograma na mesec. Če doječa mama s svojo prehrano ne zaužije dovolj hranil zase in svojega otroka, bo njeno telo hranljive snovi, ki so potrebne dojenčku, „potegnilo“ iz maminih zalog, vendar nepravilen vnos nekaterih vitaminov in mineralov lahko neposredno vpliva na njihov delež v materinem mleku.

Dobro je biti pozoren tudi na naslednje dejavnike:

  1. Hidracija: Dovolj pitja je ključno za proizvodnjo mleka. Pijte veliko vode, nesladkanega čaja ali naravnih sokov.
  2. Raznolika prehrana: Poskrbite za uravnoteženo prehrano z različnimi hranili za optimalno zdravje.
  3. Izogibanje alergenom: Če ima dojenček tveganje za alergije, se posvetujte z zdravnikom glede uvedbe potencialno alergenih živil.
  4. Omejitev kofeina in alkohola: Uživanje teh snovi naj bo zmerno, saj lahko preidejo v mleko.
  5. Ohranjanje zdrave telesne teže: Doječe matere naj se osredotočijo na zdrav življenjski slog, ne na hujšanje.

 

Primer jedilnika za doječo mater

Po porodu se mlada mamica znajde v razburkanem morju fizične izčrpanosti in hormonskih sprememb. Zato potrebujete veliko energije iz kakovostnih živil in uravnoteženega jedilnika.

Zajtrk:

  • Ovseni kosmiči z rezinami banane in oreščki.
  • Polnozrnati kruh s humusom.
  • Skodelica nesladkanega čaja.

Malica:

  • Grški jogurt s svežim sadjem.

Kosilo:

  • Losos na žaru s polnozrnatimi testeninami in zelenjavo.
  • Solata s špinačo, rukolo, paradižniki, avokadom in prelivom na osnovi olivnega olja.

Malica:

  • Sadna solata z jogurtom.

Večerja:

  • Pusto piščančje meso na žaru.
  • Krompirjev pire.
  • Dnevna zelenjavna priloga.

Večerna malica:

  • Polnozrnat kruh s sirom.

 

Pravilna prehrana za doječe matere je ključnega pomena za njihovo zdravje in dobro počutje ter za optimalen razvoj dojenčka. Z uravnoteženo prehrano, ki vključuje raznolika hranila, lahko doječe matere zagotovijo potrebno energijo, vitamine in minerale.