ZAČNIMO S TRENINGOM
Preden začnemo z vadbo
je pametno določiti cilje, ki jih bomo skušale doseči v določenem časovnem obdobju. Nato naredimo oceno trenutnega stanja – vaje oz. aktivnost, ki jo bomo skozi trening poizkusili izboljšati, med drugim nam bo služila kot motivacija in kot pokazatelj ali smo z vadbo zadeli bistvo ali ne (npr. število počepov v eni minuti, itd…). Sledi načrtovanje vadbe, ki jo bomo redno in postopno izvajali. Vsak teden povečamo intenzivnost ali količino, tako da: povečamo čas vadbe, skrajšamo odmor, povečamo hitrost ali povečamo št. ponovitev. Sprememba količine ali intenzivnosti naj ne bo višja od 5% glede na pretekli teden.
Ogrevanje je pomembno!
S primernim ogrevanjem telesa se poviša srčni utrip, ki pospeši krvni obtok
ter dovod kisika in hranil do vaših mišic. Prav tako boste z ogrevanjem:
1. dvignili telesno temperaturo in telo pripravili na aktivnost;
2. prekrvavili mišice, ki bodo aktivno sodelovale pri aktivnosti;
3. pomagali telesu, da bo prožnejše in gibkejše;
4. odklopili misli od vsakdanjih skrbi in se začeli osredotočati na aktivnost;
5. vadba bo učinkovitejša.
Kako se pravilno ogreti?
1. Aktivno, vključite vse večje mišične skupine (npr. lahkoten tek ali
korakanje na mestu itd.).
2. Aktivnost naj bo nizko intenzivna.
3. Traja naj vsaj 5 minut, še bolje 10 minut.
4. Začutiti morate rahlo potenje in povišan srčni utrip.
Ko ste se dobro ogreli, začnete telesno aktivnost. Ta naj bo
prilagojena vašim sposobnostim in počutju.
Raztezanje
Ali ni čudovito, da imamo telo, ki nam omogoča raznovrstno gibanje in dobro
počutje? Zato ga poskušajmo nagraditi vsakič, ko z njim dosegamo nove
meje svojih zmogljivosti. Po vadbi raztegnite mišice in umirite dihanje ter
se postopoma ohlajajte. Tako boste ohranjali gibljivost, bolečine v mišicah
pa bodo manjše ali jih ne bo. Telo vam bo hvaležno in naslednje vadbe se
boste lotili z veseljem.
Pogoste napake oz. na kaj moramo biti pozorni
Napake pri postavitvi začetnega položaja in nenadzorovano vračanje
nazaj v začetni položaj.
Napake pri izvedbi vaje: prenos teže preko nožnih prstov, zaklepanje kolen, potisk kolen preko linije nožnih
prstov, krožno gibanje v kolenih, rušenje nevtralnega položaja hrbtenice. Napake pri dihanju: Pravilno dihanje skrbi tudi za to, da lahko vadimo dlje časa z manj napora in z njim tudi zmanjšamo neprijetne stranske učinke. Izdihnite pri naporu (pri dvigu ali naporu, …), vdihnite pa pri vračanju nazaj. Nikar zraka ne zadržujte predolgo, saj lahko s tem dvignete krvni pritisk.
PRIKAZ IN OPIS VAJ
Potiskanje kolen navzven v polpočepu
Vajo izvedemo tako, da se spustimo v polpočep. Pazi, da je hrbet v nevtralnem položaju. Stopala so v širini ramen z elastiko okoli kolen. Kolena potiskaj navzven in zadrži, ter vrni nazaj v začetni položaj.
Polpočep in gibanje v stran
Stopala postavi v širino ramen, spusti se v polpočep in pazi, da je hrbet v nevtralnem položaju. Iz začetnega položaja, s stranskim korakom, zamenjaš pozicijo in gibanje ponoviš še v nasprotni smeri. Obvezno pazi, da je hrbet ves čas v nevtralnem položaju, da boki ostajajo v isti višini in da je peta tista, ki prva pride v stik s podlago.
Odmik nog na boku
Lezi na bok na podlago. Zadnjica, hrbtenica in vrat so v stiku s podlago, kolena so pokrčena pod kotom 90°. Elastiko namestiš nekoliko nad koleni. Vajo izvedeš tako, da počasi dvigneš in spuščaš koleno zgornje noge. Isto ponovimo še z drugo nogo.
Dvig bokov in odmik kolen
Uležemo se na podlogo na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena, približno pod kotom 90°, zadnjica in hrbtenica sta v stiku s podlago, vrat je v podaljšku hrbtenice. Dlani so ob telesu. Ko dvignemo bok iz začetnega v končni položaj, pri katerem so kolenski, kolčni in ramenski sklep poravnani. Vajo izvedemo tako, da potisnemo popek v smeri proti hrbtenici in zadržimo omenjeni položaj in nato odmakni kolena narazen, za trenutek zadrži in jih ponovno postavi v začetni položaj in nadaljuj.
Dvig pokrčene noge na stran v opori na dlaneh in kolenu
Poklekni in nad koleni namesti elastični trak, nato se spusti v opora na dlaneh in pazi, da je hrbet skoz v nevtralnem položaju.. Koleno ene noge rahlo dvigni od podlage, napni trebušne in nato nogo dvigni na stran. Enako ponovi tudi z drugo nogo.
Počep s skokom
Stopala so v širini ramen. Elastika je nad koleni. Vajo izvedemo tako, da naredimo počep, ko se vračamo nazaj odrinemo v zrak in zaključimo stoje – noge so skupaj in nato vajo spet ponovimo. Pazi na prenos teže preko nožnih prstov, zaklepanje kolen, potisk kolen
preko linije nožnih prstov, krožno gibanje v kolenih, rušenje nevtralnega položaja hrbtenice.
V položaju sklece delamo poskoke
Postavimo se v položaj sklece, elastika je nad koleni. Pazi na rušenje nevtralnega položaja hrbtenice. Vajo izvedemo tako, da v skoku dajemo noge narazen in skup.
Dvig stegnjene noge navzgor v opori na dlaneh in kolenu
Pokleknite in preko obeh kolen namestite elastični trak, nato se spustite v opora na dlaneh. Koleno ene noge rahlo dvignite od podlage, pazite na rušenje nevtralnega položaja hrbtenice, napnite trebušne in nato stegnjeno nogo dvignite v zrak. Enako ponovimo tudi z drugo nogo.
Korak v stran in počep
Postavimo se v polpočep, stopala so širše od širine ramen. Vajo izvedemo tako, da v položaju polpočepa stopimo s stransko nogo na stran in nato naredimo počep in se vrnemo nazaj v začetni položaj in vajo nadaljujemo v obe smeri. Pazi na prenos teže preko nožnih prstov, zaklepanje kolen, potisk kolen preko linije nožnih prstov, krožno gibanje v kolenih, rušenje nevtralnega položaja hrbtenice.
Počep in dvig noge na stran
Postavimo se na podlago, stopala so v širini ramen. Vajo izvedemo tako, da naredimo počep in v vračanju nazaj v začetni položaj istočasno dvignemo eno nogo v stran. Enako naredimo tudi z drugo nogo. Pazi na prenos teže preko nožnih prstov, zaklepanje kolen, potisk kolen
preko linije nožnih prstov, krožno gibanje v kolenih, rušenje nevtralnega položaja hrbtenice.
Počep z oporo na steni
S hrbtom in zadnjim delom glave se naslonimo ob steno, počepnemo do pravokotnega položaja, stopala so širše od širine ramen, ter v tem položaju zadržimo. Elastika je nad koleni. Vajo izvedemo tako, da kolena razmaknemo navzven za trenutek zadržimo in vrnemo nazaj v začetni položaj. Pazi na rušenje nevtralnega položaja hrbtenice.
Dvig pokrčene noge navzgor in na stran v opori na dlaneh in kolenu
Poklekni in nad koleni namesti elastični trak, nato se spusti v oporo na dlaneh. Koleno ene noge rahlo dvigni od podlage, napni trebušne in pazi na rušenje nevtralnega položaja hrbtenice. Nato pokrčeno nogo dvigni na stran in vrni v začetni položaj in spet pokrčeno nogo dvignemo v zrak nazaj kolikor ti omogoča gibljivost. Enako ponovimo tudi z drugo nogo.
Odmik nog leže na trebuhu
Ulezi se na trebuh na podlogo. Nad koleni si namesti elastiko, dlani položi pod čelo. Vajo izvedi tako, da stopala dvigneš od tal, hkrati odmakni (razširi) noge, za trenutek zadrži in se vrni v začetni položaj.
