Video za vas je tukaj!
8 vaj za lepo oblikovano zadnjico in čvrste noge!
Vaje v katerih so zajete vse mišične skupine nog in zadnjice izhaja iz osnovne vaje: “počepa“
Namig za vadbo: izberite si 2 izmed naštetih vaj, ter jih izvajajte eno za drugo v treh serijah po 15-20 ponovitev.
Na začetku jih izvajajte počasi in kontrolirano!
Če imate kakršne koli bolečine ali težave pri izvajanju vaj, prenehajte takoj in se posvetujte z zdravnikom!
Počep in dvig pete
Začetni položaj je stoje s stopali postavljenimi v širini ramen. Z vdihom se spustimo v spodnji položaj počepa in z izdihom se vrnemo v začeten položaj kateremu dodamo dvig pete in se postavimo na prste.
V počepu premikamo nogi
V spodnjem položaju počepa stopimo najprej z eno, nato drugo nogo narazen in ju izmenično vračamo v začetni položaj. Pri tem poskušamo zadržati trup čim nižje in iz počepa ne vstajamo. Pri vaji sodelujejo različne mišične skupine.
Počep v preži
Vaja spada med manj intenzivne in zajema majhno amplitudo gibanja. Pri njej zibamo medenico v spodnjem položaju počepa in rahlo krčimo in iztegujemo kolena, vendar se ne dvignemo iz počepa v stoječ položaj. Dihanje tekom zibanja naj bo sproščeno in počasno.
Skok iz počepa
Skoki iz počepa so odlična vaja za pohitritev srčnega utripa in hkrati oblikovanje zadnjice. Začnemo stopali postavljenimi v širini bokov in se počasi spustimo v počep. Ves čas imamo zravnano držo trupa, kolena pa naj v počepu ne gredo čez prste. Roke imamo stegnjene pred nami za ravnotežje. Skočimo naravnost navzgor, ob skoku pa aktiviramo tudi jedro. Pristanemo v stoječ položaj, pripravljeni za novo ponovitev.
Široki počep in dvig pete
Zahteva zadostno gibljivost v kolku in dobro ravnotežje. Pozorni smo na položaj kolen v spodnjem položaju. Usmeriti jih moramo v smeri zunanjih prstov stopala in začutiti aktivacijo zunanjih stegenskih mišic ter stranski del zadnjice. Z vdihom se spustimo v širok počep, z izdihom dvignemo peti od podlage (s tem gibom krepimo mečne mišice), ju z vdihom spustimo na tla in z izdihom vstanemo.
Počep z nogami skupaj
Osnova ozkega počepa pri katerem so stopala postavljena eno ob drugem. Položaj stola je stabilen stoječ položaj za krepitev nog in dodaja aktivacijo notranjih stegenskih mišic. Ne popuščamo stika med koleni in se z vdihom spuščamo v spodnji položaj, z izdihom se dvigujemo v stoječ položaj in pazimo, da ne iztegnemo kolen popolnoma.
Izpadni korak v skoku
Stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so aktivno iztegnjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa. Naredimo korak naprej in se spustimo na tla s kolenom zadnje noge ter izmerimo dolžino koraka pri kateri sta sprednje in zadnje koleno približno pod kotom 90° in se dvignemo iz izhodiščnega v začetni položaj. Vajo izvedemo tako, da v skoku menjavamo nogi, ter spustimo zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90° v kolenu sprednje noge, težo telesa prenesemo preko pete in središča stopala in vrnemo nazaj v začetni položaj.
Počep z izpadnim korakom nazaj
Stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so aktivno iztegnjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa. Vajo izvedemo tako, da spustimo zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, težo telesa prenesemo preko pete in središča stopala in vrnemo nazaj v začetni položaj. Nato naredimo korak nazaj in se spustimo na tla s kolenom približno pod kotom 90° in se dvignemo iz izhodiščnega v začetni položaj. Vajo izvedemo enako tudi z drugo nogo.
Če želiš priti še hitreje do zapeljive ritke in čvrstih nog, potem ti priporočamo tudi, da imaš urejeno prehrano.
Ker vemo, da prehrana odigra ključno vlogo pri tvoji preobrazbi, smo ti pripravljeni pomagat…
Več o prehrani si preberi spodaj.
ZAKAJ POTREBUJEŠ PERSONALIZIRANI JEDILNIK?
PERSONALIZIRANI JEDILNIK RAJE KOT DIETA
Kot si najbrž že nemalokrat okusil/a, je življenjski rok raznih popularnih diet precej kratek (govorimo o mesecih ali manj).
Zakaj torej izvajati nekaj, kar je začasno in ima omejen rok trajanja?
Naš personalizirani jedilnik ti omogoča, da se od diet za vedno posloviš in uživaš v slastnih in zdravih obrokih dan za dnem, ob tem pa še izgubiš kakšen kg ali več.
STROKOVNA POMOČ PRI UREJANJU PREHRANE
Namesto tebe se ukvarjamo s kalorijami in izračunom makrohranil.
Ti s preizkušenimi orodji pomagam pri premagovanju ovir in se s teboj veselim doseženih ciljev.
DOŽIVLJENJSKI DOSTOP
Po nakupu spletnega tečaja personalizirani jedilnik, prejmeš dostop doživljenjsko!
Portal prav tako redno posodabljava in vanj dodajava nov material, tako da bo tudi tvoje znanje vseskozi sveže.
Personalizirani jedilnik vsebuje:
Edinstvene recepte, narejenih točno po vaši meri
Enostavne, hitre in zdrave obroke
Dostopne sestavine (brez egzotičnih in dragih sestavin)
Nasvet dneva za vsak dan
Najbolj precizen nakupovalni listek ( spisek trgovin in izdelkov, ki ti olajša delo v trgovini )
Ideje za naslednje samostalne obroke
Tabelo glikemičnega indeksa
Brezplačno svetovanje in usmerjanje v trajanju jedilnika
BONUS: 10 enkratnih receptov za zdrave sladice
Naroči personalizirani jedilnik, ki vsebuje vse kar potrebuješ, ti bo pomagal do želene postave!
mesečni jedilnik 59€ ali tedenski jedilnik 19€
✔ Kako se posloviti od Jo-Jo efekta in želeno postavo vzdrževati vse leto
✔ Katera mikorahranila moraš obvezno dodajati za maksimalne rezultate
✔ Ni potrebno, da bi se ti ukvarjal s kalorijami in izračunom makrohranil
✔ Enostavni obroki, ki ti bodo pobrali minimalno časa za pripravo
✔ Več kot 120 različnih slastnih obrokov
✔ Najbolj precizen nakupovalni listek
✔ Brezplačno svetovanje in usmerjanje v trajanju jedilnika
Da bi ti sestavili personalizirani jedilnik, ki bi ustrezal osebno tebi, nam izpolni podatke.
ZA SESTAVO PERSONALIZIRANEGA JEDILNIKA IZPOLNI SPODNJI OBRAZEC!
Zaupa nam že več kot 2000 ljudi, zakaj nam ne bi tudi ti?
SE JIM ŽELIŠ PRIDRUŽITI TUDI TI?
Ali že imaš dovolj informacij, da postaneš lastnik/ica svojega personaliziranega jedilnika?
Zares komaj čakava, da s teboj deliva vse tehnike in taktike, ki jih potrebuješ za tvojo preobrazbo.
Klikni na spodnji gumb in si zagotovi svoj personalizirani jedilnik z vsemi bonusi…
Si tudi sam-a naveličan-a diet, ki ne delujejo?
Od sedaj naprej teh skrbi ne bo nikoli več!
Ja saj vemo…
Danes na spletu kar mrgoli raznih diet in gurujev, ki obljubljajo ekspresne rezultate.
In nič čudnega, da imaš mogoče o vsem skupaj razne skrbi in pomisleke.
Poglej..
S tabo bova popolnoma odkrita.
Ekspresne rešitve pri hujšanju, boljšemu počutju, pridobivanju mišične mase,… NE obstajajo!
In ti jih zato tudi ne bova ponujala..
Ker jih ni.
Obstaja pa nekaj drugega.
Najbrž se strinjaš, da diete niso najboljši način izgube odvečne maščobe in da prav tako niso ok za naše zdravje..
Zakaj ne bi torej namesto diet, v svoje življenje raje vpeljal personalizirani jedilnik, ki bo poskrbel za:
Precej boljše se strinjaš?
Klikni na rdeč gumb spodaj in svojemu telesu zagotovi najboljši personalizirani jedilnik.
BREZPLAČNO SVETOVANJE IN PODPORA
Imaš vprašanje? Potrebuješ nasvet? Imaš težavo in ne veš kaj narediti?
Piši nam na info@dansanfit.com in rešite problem, ki ti povzroča težave. Z veseljem bomo odgovorili na vsa tvoja vprašanja, ti dali podporo in se pogovorili o temi, ki te zanima.
