Zdrava prehrana

PREHRANA PO VADBI

Ali jesti takoj po treningu in zakaj?

Da, uživanje obroka takoj po treningu je zelo pomembno. Priporočljivo je zaužiti 20–40 g beljakovin in 1,0–1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže (TT). To pomaga telesu, da se po vadbi hitro obnovi in prepreči občutek utrujenosti ter težave z nizkim krvnim sladkorjem.

Zakaj je to pomembno?

Med vadbo telo pokuri veliko kalorij, izloči pa tudi pomembne vitamine in minerale, kar lahko povzroči občutek močne lakote. Če ne zaužijemo dovolj hranil takoj po treningu, se lahko počutimo utrujeni in se soočamo z nizkim krvnim sladkorjem.

Prednosti uživanja hrane takoj po vadbi:

Hitrejša regeneracija: Uživanje pravih hranil pomaga telesu hitreje okrevati.
Obnova mišičnih beljakovin: Beljakovine pospešujejo sintezo mišičnih beljakovin, kar podpira rast in obnovo mišic.
Obnova glikogenskih zalog: Ogljikovi hidrati obnovijo zaloge glikogena, ki so se izčrpale med vadbo, kar pomaga ohraniti energijo za naslednje treninge.

Zaužitje hranil po vadbi je torej ključno za optimizacijo regeneracije in ohranjanje zmogljivosti pri nadaljnjih treningih.

Čas obroka po treningu?

Najboljše je užiti obrok v prvih 30 minutah po treningu, ko je telo najbolj dovzetno za sprejem hranil. Takrat je idealno užiti obrok ali prehranski dodatek v obliki tekočine, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in kakovostne beljakovine. To pomaga pri hitri obnovi glikogenskih zalog in prenosu aminokislin do mišičnih celic. Prav tako spodbuja izločanje rastnega hormona ter zmanjšuje utrujenost, pretreniranost in izgubo mišične mase.

1. Beljakovine

Beljakovine po treningu igrajo ključno vlogo pri obnovi mišičnega tkiva. Intenzivni trening povzroča majhne poškodbe mišičnih celic, zato so beljakovine bistvene za obnovo in rast mišic. Priporočljivo je zaužiti 20–40 gramov beljakovin, kar ustreza 0,3 do 0,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, oseba, ki tehta 80 kg, bi morala zaužiti 24–40 gramov beljakovin po treningu.

Za bolj aktivne posameznike, ki veliko trenirajo, je priporočljivo zaužiti več beljakovin dnevno – do 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. V tem primeru bi oseba s težo 80 kg potrebovala približno 120 g beljakovin dnevno.

2. Ogljikovi hidrati

Med treningom telo uporablja glikogen kot gorivo, zato je pomembno po vadbi obnoviti zaloge glikogena z uživanjem ogljikovih hidratov. Priporočljivo je zaužiti 1,1 do 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže v prvih 30 minutah po vadbi. Na primer, oseba s težo 80 kg bi morala zaužiti 88–120 g ogljikovih hidratov po vadbi.

Ogljikovi hidrati spodbujajo izločanje inzulina, ki pomaga telesu hitreje uporabiti aminokisline iz beljakovin za regeneracijo mišic. Dobri viri ogljikovih hidratov so sladek krompir, sadje, in kvinoja.

3. Maščobe

Čeprav maščobe lahko upočasnijo prebavo, to ne zmanjšuje njihovih koristi po vadbi. Študije so pokazale, da lahko uživanje polnomastnega mleka po vadbi bolj učinkovito spodbuja rast mišic kot posneto mleko. Prav tako so visokokalorična živila z maščobami lahko bolj učinkovita za izgradnjo mišic. Torej po vadbi ne smemo zanemariti vnosa zdravih maščob.

Zaključek: Za optimalno regeneracijo po vadbi je ključno zaužiti obrok, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in tudi nekaj maščob, najbolje v 30 minutah po vadbi. To zagotavlja hitrejšo regeneracijo, obnovo mišic in boljše rezultate.

Primeri obrokov za po treningu

Mlečni izdelki, bogati z beljakovinami – živila, bogata z beljakovinami, vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline, ki spodbujajo rast in obnovo mišične mase. Primeri so mleko, grški jogurt, ricotta sir, skuta ali kefir.
Jajca – poraba celih jajc po vadbi vodi do večje sinteze beljakovin, ker jajca vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin.
Ribe – številne ribe, tudi losos ali tuna, so bogate z zdravimi maščobami omega-3 maščobnimi kislinami. Te lahko pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah in učinkovito pomagajo zdravju telesa.
Zdravi ogljikovi hidrati – kvinoja, sladki krompir, sadje, zelenjava ali polnozrnati toast so odlični viri ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo pravilno sintezo glikogena.
Zdrave maščobe -maščobe, pridobljene iz živil, kot sta chia semena ali avokado, ne samo upočasnjujejo metabolične procese, ampak so tudi bistvene za absorpcijo nekaterih vitaminov.
Meso – piščančje, puranje ali goveje meso skriva v sebi visoko količino kakovostnih beljakovin, vitaminov in mineralov, zato bi vsekakor moralo imeti mesto v tvoji prehrani.

Med treningom telo izgubi zaloge glikogena in beljakovin, potrebnih za rast in regeneracijo mišic. Zaradi tega priporočamo, da čim prej po treningu zaužiješ kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Prehrana po vadbi/treningu ima velik vpliv na naše rezultate, ki jih želimo doseči z vadbo (pridobivanje mišične mase, hujšanje). Po intenzivni telesni aktivnosti je naše telo v kataboličnem stanju (razgradnja presnovnih produktov do enostavnejših molekul, ki jih telo uporablja za katabolne procese (razstrupljanje in pridobivanje energije).

Energija, ki nastane med katabolnimi procesi, se porablja za izgradnjo kompleksnejših molekul v anabolni fazi. Telo je med vadbo porabilo velik delež skladiščenih hranil (predvsem glikogena in amino kislin), v mišicah pa je prišlo do manjših poškodb. Pozitivna stran tega procesa je, da imamo s pravilno prehrano (razmerje makrohranil) in počitkom, ne samo možnost popraviti nastale poškodbe in napolniti energijske zaloge, ampak pride telo v obdobje superkompenzacije in poveča telesno zmožnost (moč) in telesni izgled.

Po vadbi želimo napolniti glikogenske zaloge, skladiščene ogljikove hidrate, saj je glukoza izčrpana iz tvojih mišic ter jeter in telo hrepeni po ogljikovih hidratih. Zato se telo adaptira na nastalo situacijo. Kot prvo, prenašalci GLUT4 postanejo bolj aktivni. Kot drugo, tvoje telo stimulira aktivnost glikogenske sinteze, ki prinese poglavitne potrebne beljakovine in spodbudi skladiščenje glikogena. Kombinacija teh faktorjev olajša/omogoča hitri privzem glukoze v mišico in omogoča glikogenu, da se pospešeno obnovi njegova zaloga.