V našem telesu je več kalcija kot katerega koli drugega minerala, zato je za naše zdravje zelo pomemben.

Kaj pomisliš ob omembi kalcija? Najbrž na mleko in kosti? Zagotovo sta to dobri asociaciji, vendar pa je kalcij pomemben za veliko več kot “zgolj” kosti.

Kalcij je mineral, ki ima izreden pomen za človeka. Telo odraslega človeka vsebuje približno 1200 g kalcija, kar predstavlja 1 – 2 % telesne teže. Od tega ga je 99 % v mineraliziranem tkivu (kosteh in zobeh), kjer kalcijeve soli dajejo trdnost in strukturo skeleta, omogočajo pokončni položaj telesa in njegovo gibanje.

Po drugi strani pa kalcij v kosteh služi tudi kot zaloga (banka), ki omogoča hiter dostop do minerala, če le-ta v telesnih tekočinah morda pade. Preostali 1 % kalcija najdemo v krvi, plazmi, izvencelični tekočini, v mišicah in drugih tkivih v obliki kalcijevih ionov.  Kalcijevi ioni v krvi sodelujejo pri uravnavanju krčenja mišic, strjevanju krvi, prenašanju živčnih dražljajev, izločanju hormonov in sprožanju  nekaterih encimskih reakcij.

Kalcij prispeva tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov in igra pomembno vlogo pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Epidemiološke analize nacionalnih prehranskih navad in manjše klinične študije so pokazale obratno sorazmerje med količino zaužitega kalcija in telesno zamaščenostjo.

Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati.

Takšno posebej občutljivo obdobje pri ženskah je menopavza, saj le-ta zaradi hormonskih sprememb vpliva tudi na absorpcijo in metabolizem kalcija.

 

Absorpcija kalcija

Učinkovitost absorpcije kalcija iz mleka in mlečnih izdelkov je visoka – med 50 in 75 odstotki, na kar vplivajo naravno prisotni sladkorji, vitamina D in kazeinskih fosfopeptidi. Tudi iz materinega mleka se absorbira približno 75 % kalcija.

Skupna stopnja absorpcije kalcija pri mešani prehrani je v območju od 25 do 35 % – absorpcijo kalcija znižujejo predvsem oksalati (največ jih najdemo v špinači in rabarbari), njegove izgube pa povišujeta tudi kuhinjska sol in beljakovine z višjo vsebnostjo žvepla, značilne predvsem za živila živalskega izvora.

Na delež absorbiranega kalcija močno vpliva tudi status vitamina D – ta vitamin namreč podpira absorpcijo kalcija. Učinkovitost kalcija se zmanjšuje z naraščajočo starostjo človeka.

Marsikateri ‘moderni’ prehrani in dieti v današnjem času primanjkuje kalcija. Mastna hrana ovira absorpcijo kalcija, natrij (sol), kofein in fosfati iz gaziranih pijač pa še dodatno povečajo izločanje kalcija iz telesa.

Zato poskrbi za vnos kalcija v telo z zdravo hrano.

 

Chia semena

Dve žlici chia semen vsebujeta 177 mg kalcija. Chia semena so tudi najbogatejši rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. Vsebujejo tudi magnezij in bor, ki pomagajo pri absorpciji kalcija v telesu. Enostavne so za uporabo za zajtrk, sladico ali hiter prigrizek.

Konopljino mleko

Konopljino mleko je odlična alternativa mlečnemu mleku, zlasti za tiste, ki so lahko alergični na oreščke ali sojo. Ena skodelica obogatenega konopljinega mleka zagotavlja 428 mg kalcija, enako kot mlečno mleko. Vsebuje vseh 10 esencialnih aminokislin, zaradi česar je popoln vir beljakovin. Konopljino mleko vsebuje tudi omega-3, železo in kalij ter vitamine A, D, E in B-12. Je okolju prijazno, saj za rast potrebuje malo vode in je brez pesticidov. Konopljino mleko ima odličen okus po oreščkih, lahko ga pa uživaš samostojno, v smutijih ali dodaš jutranji kavi.

Sezamova semena

So majhna, a polna koristnih snovi. Četrtina skodelice sezamovih semen vsebuje 351 mg ali 35,1 odstotka priporočenega dnevnega vnosa kalcija. So tudi fantastičen vir mangana in bakra ter številnih drugih vitaminov in mineralov. Semena potresemo po solatah, jih dodamo pri peki kruha ali naredimo sezamovo tahini omako.

Mandlji

Kalcij vsebujejo tudi oreščki, a največ ga je v mandljih. Če užijemo okrog 22 mandljev, smo zadostili približno osmim odstotkom naših dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega vsebujejo zdrave maščobe in vlaknine in beljakovine. So tudi odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Zelena zelenjava

Vsa zelena zelenjava je izredno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temnejši kot so listi, večja je koncentracija kalcija v zelenjavi, vendar je v listnati zelenjavi pogosto prisoten zaviralni faktor, oksalat. Bolje kot iz listnate zelenjave se kalcij absorbira iz brokolija, ohrovta, koromača in pora. Samo ena skodelica zelenjave zadostuje za zaužitje 266 mg kalcija.

Stročnice

Fižol je znan po veliki količini beljakovin in vlaknin, vsebuje pa tudi druga mikrohranila. Najboljši viri kalcija so grah, beli fižol in soja. Samo 130 g fižola bo zadostilo četrtini potrebne količine kalcija. Ker so stročnice polne hranil, lahko znižujejo tudi holesterol.

Amarant

To je žito, ki vsebuje veliko beljakovin pa tudi mineralov, kot so mangan, magnezij, fosfor, železo in seveda kalcij. Skodelica kuhanega amaranta zadosti 12 odstotkom dnevnih potreb po tem mineralu. Za bolnike s celiakijo je dobra novica tudi to, da amarant ne vsebuje glutena.

Baobab

Baobab v telo prinaša pomembne minerale kalcij, kalij, magnezij, fosfor, cink, mangan in natrij. Kalcija, kalija in magnezija naj bi bilo v baobabu celo zelo veliko. Vsebuje tudi velike količine vitamina C in vlaknin.

Trenutno baobab ni zelo znano živilo in se ga zato ne proizvaja industrijsko. Večinoma ga še vedno obirajo v njegovem naravnem okolju in plodove sušijo po naravni poti. Prah, ki ga v naši spleti trgovini najdeš TUKAJ, je posušena zmleta pulpa tega sadeža, ki ima mnoge pozitivne lastnosti.

Baobab je prav zares super-živilo in odličen dodatek k prehrani. Uporabiš ga lahko v svojih najljubših napitkih, recimo v limonadi, ledenem čaju ali soku. Dodaš ga lahko v smoothie ali v jutranje kosmiče. Če te mika še več, ga lahko dodaš v biskvite in kruh.