Ali težko prenašaš stres in negotovost? Ali čutiš tesnobo in napetost v mišicah, zlasti v vratu in ramenih? Če je tvoj odgovor pritrdilen, potem uporabi tehniko, ki te uspešno brani pred negativnimi posledicami stresa.
Ko si pod stresom ali se počutiš zaskrbljeno, se tvoje telo odzove z napetostjo mišic, ker dobi signal, da se mora pred nečim braniti. Zato ti predlagamo, da preizkusiš preprosto PMR sprostitveno tehniko, ki jo lahko izvajaš samostalno v svojih štirih stenah, brez pomoči terapevta. Vse kar potrebuješ je podloga ali stol in nekaj prostega časa (samo 10-20 minut na dan).
Progresivna mišična relaksacija (PMR) ti bo pomagala sprostiti tesnobo, napetost in stres, nakopičen v tvojih mišicah. Ko je tvoje telo sproščeno, ne čutiš več nervozo ali tesnobo in so tvoje misli nekako bolj prijetne in pozitivne.

 

Kaj je sploh PMR?

Progresivna mišična relaksacija (PMR) je terapevtska tehnika, pri kateri ciljamo na določene mišične skupine in jih nato zavestno sprostimo oz. s to tehniko aktiviramo svoj parasimpatični sistem, ki je odgovoren za globoko sprostitev telesa, upočasnitev srčnega utripa in znižanje krvnega tlaka. S pomočjo te tehnike se lahko znebiš ne le stresa, ampak tudi lajšaš bolečine, ki so lahko tudi posledica nakopičenega stresa in negativnih čustev.
PMR je izumil ameriški zdravnik Edmund Jacobson v začetku 20. stoletja, zato jo pogosto imenujemo Jacobsonova tehnika sproščanja. Jacobson je sam ugotovil, da močna tesnoba, stres in strah vodijo do refleksne mišične napetosti, vendar velja tudi obratno – z zavestnim sproščanjem mišic lahko sprostimo in umirimo um. Na ta način bo tesnoba sama izginila.
Uporabo te tehnike si lahko predstavljaš kot vstop v »začaran« krog sproščanja: telo sprosti um, ki pošilja sprostitvene signale telesu. To nakazuje, da sta telo in um zelo tesno povezana in ko deluješ na enega, zagotovo deluješ na drugega.
 

Komu je PMR namenjen?

PMR se priporoča ljudem, ki …
• trpijo zaradi kroničnega stresa
• nagnjeni so k anksioznosti
• imajo težave s spanjem
• imajo pogoste glavobole ali migrene
• trpijo zaradi težav s prebavili
• so nagnjeni k srčnim boleznim, predvsem kot posledica stresa
• imajo kronične bolečine, na primer v vratu in hrbtu

 

Osnovna navodila za začetnike

Če si začetnik in še nikoli nisi delal-a PMR sprostitvenih vaj, ti bodo ti preprosti koraki pomagali, da se sam-a naučiš nekaj osnovnih načel.
1. Poišči miren in topel kraj, kjer boš lahko pol ure sam-a. Obleci se v udobna oblačila, ki te ne bodo utesnjevala med vadbo in si pripravi podlogo. Če nosiš kontaktne leče ali očala, jih snemi.
2. Vaje je najbolje izvajati v ležečem položaju (lahko tudi v sedečem položaju).
3. PMR se običajno začne s sproščanjem mišic nog in se nato počasi pomikamo navzgor do obraza in rok. Toda vrstni red je lahko obrnjen.
4. To tehniko izvajaš tako, da vdihneš in močno napneš ali skrčiš določeno skupino mišic, na primer meča, zadržiš kontrakcijo 5-10 sekund in nato nenadoma sprostiš z izdihom.
5. Ko končaš s sprostitvijo ene skupine mišic, na primer stegen, naredi premor za približno 10 sekund, preden preideš na naslednjo skupino. V tem času popazi na razliko, ki jo čutiš v tej mišični skupini.
6. Ko boš končal-a z vsemi mišicami, boš občutil-a, kako tvoje telo postaja mehkejše in bolj sproščeno. Po izvedbi PMR ostani še 3-5 minut in mirno dihaj.

 

Navodila za sproščanje mišičnih skupin

Stopala, meča, stegna: iztegni prste navzdol in močno stisni mečne mišice. Za stegna: stisni prste na nogah proti kolenom in stisni stegenske mišice.
Boki in zadnjica: močno stisni zadnjico.
Trebuh: napni trebušne mišice.
Hrbet: zgornji del hrbta zaokroži v loku in ga dvigni od tal.
Prsni koš: globoko vdihni in zadrži dih 5-10 sekund.
Sprednji del vratu: približaj brado prsnemu košu.
Zadnji del vratu: glavo počasi vrzi nazaj, tako da je lasišče na tleh (če imaš težave z vratno hrbtenico, ta položaj izvajaj počasi in glave ne vrzi predaleč).
Predel okrog ustnic: Močno stisni ustnice.
Lica in čeljust: nasmej se čim širše.
Predel okoli oči in nosu: močno stisni oči (opomba: če nosiš kontaktne leče, jih obvezno odstrani).
Čelo: dvigni obrvi in ​​se močno namršči.
Ramena: dvigni jih visoko proti ušesom.
Nadlakti (biceps): stisni pesti, pokrči komolce in roke nekoliko približaj ramenom (kot ko nekomu kažeš svoje mišice).
Podlakti in zapestja: iztegni roki in premakni iztegnjeni dlani navzdol.
Dlani: stisni jih v pesti.
Opomba: mišične skupine, ki se nahajajo na levi in ​​desni strani telesa, lahko stisnemo in sprostimo ločeno ali hkrati (na primer meča ali stegna).
 

Kako pogosto se lahko izvaja PMR?

Progresivno mišično relaksacijo lahko izvajaš vsak dan ali vsaj večkrat na teden. Res te nič ne stane, rezultate pa občutiš res zelo hitro. To preprosto tehniko lahko kombiniraš tudi z drugo tehniko sproščanja, na primer s počasnim in globokim diafragmatičnim ali trebušnim dihanjem.

 

Prednosti izvajanja tehnike PMR:

• bistveno zmanjša stres in tesnobo
• izboljša razpoloženje
• lahko prepreči napade panike
• znižuje visok krvni tlak
• lajša alergije
• pomaga zmanjšati kronično bolečino
• lajša nevrodermitis
• izboljša kakovost spanja
• lajša astmo
• zmanjšuje tveganje za bolezni srca
• izboljša se prekrvavitev telesa

 

Kako še lahko premagaš stres?

S spirulino pripomoremo k temu, da se telo lahko uspešneje bori proti stresu in drugim škodljivim vplivom iz okolja. Spirulina namreč pomaga zmanjšati raven stresnega hormona kortizola. Poleg tega Spirulina pomaga uravnavati apetit, ohranjati občutek sitosti, zmanjšati in vzdrževati telesno težo, pomaga v primeru utrujenosti, podpira vitalnost telesa …
Zagotovi si visokokakovostno spirulino TUKAJ in tako premagaj stres, ter oskrbi svoje telo s hranili, da ohraniš zdravje in vitalnost čim dlje!