Komu je PMR namenjen?
PMR se priporoča ljudem, ki …
• trpijo zaradi kroničnega stresa
• nagnjeni so k anksioznosti
• imajo težave s spanjem
• imajo pogoste glavobole ali migrene
• trpijo zaradi težav s prebavili
• so nagnjeni k srčnim boleznim, predvsem kot posledica stresa
• imajo kronične bolečine, na primer v vratu in hrbtu
Osnovna navodila za začetnike
Če si začetnik in še nikoli nisi delal-a PMR sprostitvenih vaj, ti bodo ti preprosti koraki pomagali, da se sam-a naučiš nekaj osnovnih načel.
1. Poišči miren in topel kraj, kjer boš lahko pol ure sam-a. Obleci se v udobna oblačila, ki te ne bodo utesnjevala med vadbo in si pripravi podlogo. Če nosiš kontaktne leče ali očala, jih snemi.
2. Vaje je najbolje izvajati v ležečem položaju (lahko tudi v sedečem položaju).
3. PMR se običajno začne s sproščanjem mišic nog in se nato počasi pomikamo navzgor do obraza in rok. Toda vrstni red je lahko obrnjen.
4. To tehniko izvajaš tako, da vdihneš in močno napneš ali skrčiš določeno skupino mišic, na primer meča, zadržiš kontrakcijo 5-10 sekund in nato nenadoma sprostiš z izdihom.
5. Ko končaš s sprostitvijo ene skupine mišic, na primer stegen, naredi premor za približno 10 sekund, preden preideš na naslednjo skupino. V tem času popazi na razliko, ki jo čutiš v tej mišični skupini.
6. Ko boš končal-a z vsemi mišicami, boš občutil-a, kako tvoje telo postaja mehkejše in bolj sproščeno. Po izvedbi PMR ostani še 3-5 minut in mirno dihaj.
Navodila za sproščanje mišičnih skupin
Stopala, meča, stegna: iztegni prste navzdol in močno stisni mečne mišice. Za stegna: stisni prste na nogah proti kolenom in stisni stegenske mišice.
Boki in zadnjica: močno stisni zadnjico.
Trebuh: napni trebušne mišice.
Hrbet: zgornji del hrbta zaokroži v loku in ga dvigni od tal.
Prsni koš: globoko vdihni in zadrži dih 5-10 sekund.
Sprednji del vratu: približaj brado prsnemu košu.
Zadnji del vratu: glavo počasi vrzi nazaj, tako da je lasišče na tleh (če imaš težave z vratno hrbtenico, ta položaj izvajaj počasi in glave ne vrzi predaleč).
Predel okrog ustnic: Močno stisni ustnice.
Lica in čeljust: nasmej se čim širše.
Predel okoli oči in nosu: močno stisni oči (opomba: če nosiš kontaktne leče, jih obvezno odstrani).
Čelo: dvigni obrvi in se močno namršči.
Ramena: dvigni jih visoko proti ušesom.
Nadlakti (biceps): stisni pesti, pokrči komolce in roke nekoliko približaj ramenom (kot ko nekomu kažeš svoje mišice).
Podlakti in zapestja: iztegni roki in premakni iztegnjeni dlani navzdol.
Dlani: stisni jih v pesti.
Opomba: mišične skupine, ki se nahajajo na levi in desni strani telesa, lahko stisnemo in sprostimo ločeno ali hkrati (na primer meča ali stegna).
Leave A Comment