Da so kalorije nekaj, kar je treba upoštevati pri hujšanju, je bolj ali manj jasno, kako se tega lotiti v praksi, pa marsikdo še vedno ne ve.

Zato smo tukaj da pomagamo in bomo poskušali celo zadevo čim bolj poenostaviti.

Prvo začnemo z bazalnim metabolizmom, ki nam je najbolj pomemben faktor.

 

Bazalni metabolizem ali presnova je minimalna količina energije (kalorij), ki jo za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov (dihanje, delovanje notranjih organov, srca, vzdrževanje telesne temperature, vzdrževanje mišičnega tonusa) potrebuje odrasla oseba v mirovanju v enem dnevu. Za izračun bazalne presnove so potrebni naslednji podatki: starost, spol, višina, teža.

Formuli za okvirno oceno vašega bazalnega metabolizma:

Moški = 66 + (13,7 * teža v kg) + (5 * višina v cm) – (6,8 * starost v letih)

Ženske = 655 + (9,6 * teža v kg) + (1,8 * višina v cm) – (4,7 * starost v letih)

 

Pomen bazalnega metabolizma

Vrednost našega bazalnega metabolizma je osnovna številka s katero operiramo ko želimo shujšati, povečati mišično maso ali vzdrževati telesno težo. S tem podatkom lahko precej natančno izvemo koliko kalorij bomo porabili brez dodatne telesne dejavnosti. To je lahko naša osnova za pripravljanje tedenskega jedilnika, smernica za uživanje hrane in količine telesne vadbe. Preprosto nam podatek pove koliko lahko dnevno pojemo da se ne bomo zredili. K izračunu bazalnega metabolizma dodamo še porabo kalorij zaradi športne vadbe ali drugih telesnih aktivnosti. Zaradi tega lahko zaužijemo še nekoliko več kalorij pa se ne bomo zredili.

Za zdravo hujšanje morate obvezno upoštevati tudi vaš bazalni metabolizem. Kalorični deficit s pomočjo hrane ali treninga lahko dnevno zmanjšate le do stopnje bazalnega metabolizma.

Vsako omejevanje vnosa kalorij ima za posledico tudi padec bazalnega metabolizma. Pri smiselno sestavljenih dietah lahko sčasoma pade za 10% – 20%, pri nesmiselnih, kamor spada večina popularnih diet, pa tudi za 30%.

 

 

Dnevna energijska potreba

Ste vedeli, da bazalni metabolizem predstavlja kar do 70 % skupne porabe energije? Torej se le okrog 30 % energije porabi za vse ostale aktivnosti. Porabo energije merimo v kilokalorijah (kcal). Slednja pa je odvisna od naslednjih dejavnikov:

  • bazalnega metabolizma ali bazalne presnove(o tem bo tu največ govora),
  • stopnje telesne aktivnosti,
  • drugih dejavnikov (npr. potreba po rasti, nosečnost, dojenje, termogeneza, menopavza, povišana telesna temperatura).

Skupno celodnevno porabo energije dobimo, če porabo bazalnega metabolizma oz. metabolizma v mirovanju zmnožimo s količnikom dnevne telesne aktivnosti (KTA).

Koliko ste telesno aktivni? / KTA

  • Skoraj nič / 1,1
  • Zelo malo (sedeče delo) / 1,2 – 1,3
  • Malo (povprečno gibljivo delo) / 1,4 – 1,5
  • Srednje (telesno aktivno delo, zmerna rekreacija) / 1,6 – 1,7
  • Zelo (vsakodnevna intenzivna telesna aktivnost) / 1,8 – 1,9
  • Ekstremno (celodnevno fizično delo, športna tekmovanja, treningi 2 x dnevno) / 2,0 – 2,1

Šele ko poznamo skupno celodnevno energijsko porabo, lahko prehranski režim učinkovito prilagodimo ciljem.

 

Kako izgledajo te številke na krožniku?

Ni nam dovolj samo poznati koliko kalorij lahko zaužijemo v enem dnevu. Zelo pomembno je tudi razmerje makrohranil.

Makrohranila so hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje v veliki količini: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Pomembno je, da se opredeli pravo razmerje makrohranil. Na kratko povedano, bo to odvisno od:

  • Vašega cilja: Če želite izgubiti maščobo, ne boste užili enakega razmerja makrohranil kot tisti pri izgrajevanju mišičnega tonusa.
  • Vašega telesnega tipa: Nekateri ljudje pridobijo več teže kot drugi. Ti morajo pojesti manj ogljikovih hidratov in maščob kot tisti, ki težje pridobivajo težo.
  • Vaš spol: Ženske so na splošno bolj učinkovite pri kurjenju maščob in pogosto porabijo manj ogljikovih hidratov kot moški.

 

Razmerje makrohranil glede na vaše cilje

Pri ženskem prehranskem načrtu smo definirali splošno razmerje makrohranil za vsak cilj posebej – izgrajevanje mišičnega tonusa, izguba teže in vzdrževanje teže.

  • Izgrajevanje mišičnega tonusa: Ogljikovi hidrati 40% – Beljakovine 40% – Maščobe 20%
  • Vzdrževanje teže: Ogljikovi hidrati 35% – Beljakovine 35% – Maščobe 30%
  • Izguba teže: Ogljikovi hidrati 30% – Beljakovine 40% – Maščobe 30%

 

Lahko jeste vso zdravo hrano na svetu, ampak če se ne boste držali vašega dnevnega vnosa makrohranil, ne boste dočakali svojih željenih ciljev.

 

Glavna skrivnost dobrega zajtrka

Zajtrk je čas, ko mora telo spremeniti vir energije. Ko je glukoza ponovno vpeljana v sistem, recimo s kozarcem pomarančnega soka, telo preneha izdelovati ketone in se obrne k svojemu najljubšemu gorivu – glukozi. Hiter dvig glukoze takoj izključi izgorevanje telesne maščobe. Hitra goriva, kot so ogljikovi hidrati (opečenec) in enostavni sladkorji (sladkane žitarice), hitro prekinejo izdelovanje ketonov. Goriva, ki izgorevajo počasi, kot so beljakovine in maščobe, omogočajo počasnejši prehod, tako da se oksidacija maščob počasi prekinja in se postopoma vpeljuje glukoza.

Pravilna kombinacija živil omogoča sočasno uporabo ketonov in glukoze.
Če se odločite popolnoma izločiti zajtrk iz svoje prehrane, se boste zanašali na ketone, kot na edini vir energije v zgodnjem delu dneva. Nekateri ljudje to dobro prenašajo, drugi občutijo slabost takoj, ko vstanejo, tretji pa sredi dopoldneva dobijo “glavobol zaradi lakote.”

 

Maščobe in beljakovine v vsakem obroku

Beljakovine ne preskrbijo samo bistvenih aminokislin za gradnjo telesnih tkiv, ampak so tudi gorivo, ki izgoreva srednje dolgo, in ga moramo vključiti v prehrano za stalno preskrbo z energijo. Tudi osovražena maščoba ima pomembno vlogo pri uravnavanju dostavljanja energije, še posebno na koncu šesturnega presledka med obroki. Potem ko se vsa energija od ogljikovih hidratov in beljakovin porabi, ostane energija maščob. Brez nje ne moremo nadzorovati teka. Pri tem nadzorujemo vnos nasičenih maščob (mastna svinjina, klobase …) in posegamo po nenasičenih maščobah (oljčno olje, ribe …).

 

Zdaj pa AKCIJA!

Kaj rabite?

List papirja, kalkulator, svinčnik. Zdaj si izračunate celodnevne energijske potrebe, oz. seštevek kalorij, ki vas bodo pripeljale do cilja.

Potem si na drugi list papirja napišite kako izgledajo vsi obroki v enemu dnevu. Za vsako živilo morate vedeti koliko kalorij ima, ter v katero skupino makrohranil pripada. In potem se igrate z številkami in razmerji, dokler ne dobite zmagovalno formulo. Vse ponovite za ostale dneve.

 

Hm…ali obstaja lažji način?

Ja, seveda!

Vse to lahko zamenjate za en klik TUKAJ, ispolnete podatke in počakate da mi to vse naredimo za vas.

Mogoče si mislite da je personalizirani jedilnik zelo drag?!

Niti ne…stane samo 19 eur, ampak poleg jedilnika dobite še ostale zelo zanimive zadevice…Če vas zanima kaj vse vsebuje naš jedilnik, odgovor je TUKAJ.