Spanje in hujšanje – veliko ljudi podcenjuje njihovo povezavo. Zakaj? Ko govorimo o hujšanju, vedno je fokus na prehrani in telovadbi. Vse lepo in prav, ampak to so samo 2 faktorja v enačbi z več neznankami. 

Zato bomo danes govorili o spanju, kot zelo pomembnem faktorju pri hujšanju.

 

Dejstvo št. 1 – Kortizol vpliva na lakoto

Povišan kortizol poskrbi, da je telo v neprestani napetosti, vso hrano spremeni v rezerve sladkorja, kar vodi v pridobivanje maščobnih oblog in v nezmožnost hujšanja. Če ste v neprestanem stresu, kortizol povzroča pridobivanje maščob predvsem na predelu trebuha. Če je stresni hormon kortizol tudi zvečer previsok, se ne morete umiriti in predvsem ne morete zaspati. V spanju poteka obnova telesa, vi pa se prav zaradi pomanjkanja spanja ne morete obnavljati.

Kadar nam primanjkuje spanca, začne raven kortizola v našem telesu naraščati. Preveč tega hormona v telesu med drugim oslabi delovanje centrov v naših možganih, ki so odgovorni za zaznavanje občutka sitosti. Tako ste lahko vseskozi zelo lačni, čeprav jeste ogromne količine hrane. Še posebej pogosta posledica povišane ravni kortizola je želja po zelo kalorični hrani. Ste si kdaj zaželeli polno skledo solate, ko vas je razdajala lakota? Ja, nismo si ni mislili. Raziskave so na primer pokazale, da ljudje, ki jim stalno primanjkuje spanca, v povprečju na dan pojedo tudi po 500 kalorij več od svojih dejanskih potreb. Spanje in hujšanje že imajo prvi dokaz, da so res v tesni povezavi.

Gremo naprej…

 

Dejstvo št. 2 – Povečano skladiščenje maščobnih celic

Spanje, oz. slab spanec lahko vpliva tudi na maščobne celice, ker posledično vpliva tudi na hujšanje. Posledično je skorajda nemogoče shujšati, čeprav telovadite in jeste zdravo. Pomanjkanje spanja namreč oslabi zmožnost telesa za optimalno izrabo inzulina, kar med drugim pomeni, da ostane v krvnem obtoku precej več maščobnih celic kot sicer, ki se nato uskladiščijo na najbolj neprimernih mestih, seveda pa tudi v jetrih. Tako pomanjkanje spanja ne vpliva zgolj na debelost, ampak lahko privede tudi do resnih bolezni.

Zanimiva je tudi raziskava, ki dokazuje, da ljudje, ki se zdravo prehranjujejo, spijo pa premalo, izgubljajo mišično maso, ne pa maščobe. V testu so sodelovali zdravi, a nekoliko premočni ljudje, ki so jim ponudili zdravo hrano.

 

Dejstvo št. 3 – Ko ste utrujeni, trening vam je zadnja skrb

Nekakovosten spanec pa ne vpliva samo na apetit oziroma prehranske izbire, ampak lahko prekriža tudi vaše načrte, povezane s telesno aktivnostjo. Kadar ste močno utrujeni oziroma zaspani, je seveda vaša želja po gibanju precej manjša. Pomanjkanje spanja obenem povečuje nevarnost za poškodbe med telovadbo in vpliva na izgubljanje mišične mase. Poleg vsega navedenega pa se takrat, ko smo zaspani, tvori manj rastnega hormona, zato pokurimo manj maščob, okrevanje po treningu pa je daljše.

 

Dejstvo št. 4 – porušeno ravnovesje med grelinom in leptinom

Leptin in grelin sta hormona, ki uravnavata občutek lakote in nam sporočata, kdaj naj jemo in kdaj naj se umaknemo od hladilnika. Grelin, ki se proizvaja v želodcu in trebušni slinavki, opozarja možgane na to, da je naš želodec prazen, leptin, ki ga izločajo maščobne celice, predvsem bele, pa spodbuja delovanje hormonov, ki zavirajo lakoto. Kadar spimo manj kot 6 ur, začne količina grelina naraščati, raven leptina pa upada. Posledično ste precej bolj lačni kot običajno. Hrana, ki jo pojeste, pa se zaradi upočasnjenega metabolizma lažje uskladišči v obliki maščobnih oblog. Še dva hormona sta potrdila, da spanje in hujšanje dobesedno gredo z roko v roki.

 

Dejstvo št. 5 – spanje vpliva na metabolizem in s tem tudi na hujšanje

Poskrbite, da se spat ne odpravite s težkim želodcem in da si zagotovite dovolj spanca. Namreč v fazi globokega spanca (REM) se izloča hormon, ki vpliva na metabolizem in skrbi za razmerje med mišično maso ter maščobo v telesu. En teden prikrajšanega spanca se pokaže tudi v pomanjkanju tega hormona. Pospešen metabolizem je ključnega pomena pri hujšanju med spanjem, zato si privoščite čim več kvalitetnega ter globokega spanca. Za hujšanje med spanjem poskrbite že čez dan in ne jejte preveč težke hrane, temveč svoj metabolizem pospešite s pogostejšimi obroki in telovadbo. Pravilna prehrana je tukaj od ključnega pomena.

 

Dejstvo št. 6 – nizke količine melatonina so povezane z debelostjo

Ko pade mrak, začnejo možgani izločati spalni hormon melatonin. A vendar se ta hormon sprošča zgolj v popolni temi, kar pomeni, da se ob umetni ali naravni svetlobi ne izloča. To pa je slaba novica, saj melatonin znižuje stres in deluje kot antioksidant, ki uničuje proste radikale. Nizke količine melatonina so povezane tudi z debelostjo, sladkorno boleznijo in rakom, zato ga telo potrebuje. Poskrbite torej, da boste spali v popolni temi, z zagrnjenimi zavesami, prav tako pa poskrbite, da boste izklopili vse elektronske naprave, ki oddajajo svetlobo (mobilni telefoni, prenosniki, televizija …). Ker proizvodnjo melatonina zavirajo tudi tesna oblačila, za kar 60 odstotkov, si slecite vsa oprijeta oblačila.

 

Vse veste…zakaj še ne spite?

Sodobni način življenja spreminja naše navade, tudi povezane s spanjem. Delo ni več omejeno na osem ur, nosimo ga domov, ko bi morali biti že zdavnaj v postelji, smo še vedno pred računalnikom. Pred spanjem ali celo sredi noči pregledujemo pošto in odgovarjamo na sporočila.

Problem je tudi modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni in pametne tablice. Te naprave nam prek oči vplivajo na možgane in zmanjšujejo izločanje prej omenjenega hormona melatonina, ki ga potrebujemo za dobro spanje. Zato bi se morali uporabi telefonov odreči vsaj dve uri pred želeno uro spanja.

Pester urnik, preveč kofeina, nepravilna prehrana, stres…vse so to dejavniki, ki nam enostavno ne pustijo spati!

Kaj lahko naredimo?

Seveda, obstaja en kup pravil, kako lažje zaspati.

Vedno hodite spat ob isti uri in tudi vstajajte ob isti uri.

Izogibajte se pitju večjih količin alkoholnih pijač vsaj štiri ure pred spanjem in ne kadite.

Izogibajte se mastni, pekoči ali sladki hrani štiri ure pred spanjem. Dovoljen je lahek obrok pred spanjem.

Izogibajte se kofeinu šest ur pred spanjem. Vsebujejo ga kava, pravi čaj in številne poživljajoče pijače, pa tudi čokolada.

Redno se ukvarjajte s telovadbo, vendar ne tik pred spanjem.

Uporabljajte udobno posteljnino.

Ugotovite, katera je najprijetnejša temperatura spanja za vas, in spalnico vedno dobro prezračite.

Ugasnite vse moteče zvoke in zatemnite sobo, kot je najbolj mogoče.

Pomagajte si s preverjenimi prehranskimi dodatki, katere tudi mi uporabljamo.

Oglasite se nam na info@dansanfit.com in nam zaupajte ali so vam pomagali naši nasveti, ter nam zastavite kakršnokoli vprašanje in vam bomo z veseljem pomagali.

Zdaj pa lahko noč 🙂