Upala mišića je barem jednom pogodila svakoga tko se ikad okušao u vježbanju. Sigurno ti je poznata situacija kad je motivacija na vrhuncu, skočiš svom snagom u trening, daš sve od sebe i rasturiš vježbe. A onda sljedeće jutro, dok pokušavaš ustati iz kreveta … AAAUUU!

Mišići te bole, ukočeni su, natečeni i osjetljivi. Očito je da se radi o upali mišića.

Odakle dolazi bol i što možeš učiniti kako bi se ublažilo ovo bolno stanje?

Bolni mišići nisu apsolutno potrebni za napredak. No, onima koji su novi u sportu ili onima koji započinju novi program treninga, često se radi o neizbježnoj situaciji.

 

Što je upala mišića i zašto nastaje?

Upala mišića može biti rezultat napornih treninga ili novih i nepoznatih pokreta. Ako izvodiš nove vježbe ili ih nisi radio/la neko vrijeme, s popriličnom sigurnošću možeš očekivati upaljene mišiće. Zašto?

Razlog leži u tome što se tvoje tijelo još nije prilagodilo na novu aktivnost. Pojedinačna mišićna vlakna ne rade zajedno, tako da se može dogoditi da određena vlakna rade sav posao, dok druga u osnovi pauziraju. Budući da samo nekoliko vlakana nosi teret, mogu brzo postati preopterećeni.

U osnovi, ako su tvoji mišići preopterećeni, to može dovesti do krutosti mišića i sitnih oštećenja u mišićnim vlaknima, zvanih mikrooštećenja.

 

Što se događa u mišićima?

Razlog zbog kojeg se osjećaš toliko umorno su male mikro-ozljede mišića. Te ozljede povećavaju koncentraciju upalnih markera u tvojoj krvi, uzrokujući da limfa procuri u mišiće. Zbog toga mišići nabubre i produže se.

Dakle, ono što mi smatramo upaljenim mišićima nije ništa drugo do produljenje mišića, što doživljavamo kao bol. Vježbe poput hodanja nizbrdo, skokovi, ili sprintovi s naglim promjenama smjera, mogu dovesti do bolnih i upaljenih mišića.

 

Koliko će dugo trajati upala mišića?

Općenito, mišići se ne osjećaju bolno odmah nakon vježbanja, već nekoliko sati kasnije. Najjača bol slijedi obično između 24 i 48 sati nakon treninga. Ali ne brini, većinu vremena bolovi u mišićima nestaju relativno brzo. Najgora bol trebala bi nestati u roku od tjedan dana.

Dakle, upaljeni mišići nisu ništa drugo do sitne ozljede tvojih mišića. Ali tvoje je tijelo pametno: obnavlja oštećeno tkivo i tijekom procesa, povećava razinu tvog rada, odnosno dovodi do napretka. Naravno, pod uvjetom da svom tijelu daš dovoljno vremena za oporavak, naravno.

 

Tvoji mišići će se s vremenom naviknuti

Tvoje tijelo je nevjerojatan sustav i mišića su majstori  prilagodbe, sposobni se prilagoditi različitim zahtjevima koji se pred njih postavljaju. Jesu li te bolili mišići nakon prvog treninga snage? Dobra vijest je da će postati bolje! Ako radiš isti trening u određenom intervalu, vidjet ćeš i osjetiti da te mišići bole manje ili čak uopće ne, jer se tvoje tijelo prilagodilo treningu, zadanom ritmu i opterećenju.

U pravilu su potrebna dva do tri ponavljanja treninga kako bi se tijelo naviklo na određeno opterećenje. Razlog zbog kojeg tvoji mišići nisu više upaljeni je taj što je tijelo sada na višoj razini performanse u usporedbi s početkom.

 

Kako spriječiti upalu mišića? 3 korisna trika

Upala mišića vrlo je česta kod početnika ili prvog treninga nakon duže pauze. No, postoji par trikova koji ti mogu pomoći ublažiti bolove u mišićima.

  1. Kad po prvi put počinješ s treniranjem (bilo da si početnik ili se radi o treningu nakon duže pauze), polagano povećavaj intenzitet i nikako nemoj preskočiti zagrijavanje. Ono je apsolutno nužno kako bi se tvoji mišići pripremili na napor koji se očekuje od njih. Također, zagrijavanje pomaže i za spriječavanje ukočenosti mišića nakon treninga. Osim toga, zagrijavanje ne priprema samo tvoje mišiće, već i kardiovaskularni sustav, te se poboljša koordinacija između mišića i neurološkog sustava. Za kraj, zagrijavanje povećava tvoju brzinu, a samim time i dovodi tvoj trening na veću razinu.
  2. U slučaju umora, izbjegavaj brze i eksplozivne vježbe. Naime, u slučaju umora mišićna vlakna ne surađuju onako glatko kao inače, što može dovesti do toga da jedna vlakna preuzmu veći dio posla i previše se opterete, što dovodi do upale.
  3. Iza tebe je težak trening i brine te da bi te mogla mučiti upala mišića narednih par dana. Istezanje nakon treninga smanjuje krutost mišića i pomaže ti pri bržoj regeneraciji. Ukoliko i dođe do upale mišića, ne brini. Najbolji lijek je kvalitetan odmor

Bonus savjeti: 

Uvijek se možeš odlučiti malo modificirati trening i otići na plivanje, u šetnju ili odbiciklirati jednu dionicu. Tople kupke, sauna ili tuširanje naizmjenično vrućom i hladnom vodom može pomoći u bržem oporavku tvog mišića. Na svoj jelovnik uvrsti namirnice kao što su bademi, repa, đumbir ili sok od rajčice.

 

Što možeš napraviti već danas?

Često smo toliko fokusirani na jake, intenzivne treninge, da zaboravljamo kako je naše tijelo kompleksan stroj, na kojeg treba s vremena na vrijeme malo pripaziti i poslušati ga. Vježbe za zdravo tijelo čuvaju vitalnost našeg organizma, štite zglobove i eliminiraju bolove u leđima, ramenima, kukovima, koljenima… Odličan su trening na dan odmora ili jednostavno investicija u budućnost, obzirom na to da štite mišiće i zglobove, te povećavaju fleksibilnost, što je od velike važnosti za poznije godine.

Trebaš dodatan savjet ili pomoć? Javi nam se OVDJE!

Također, poprati našu stranicu na Facebooku gdje te čeka pregršt ideja vezanih za treninge i prehranu.