Občutek lakote je lahko tako neprijeten, da se zaradi njega pogosto tudi najbolj vztrajni odpovedo dieti. Zato se marsikdo sprašuje kako premagati lakoto. In čeprav je uživanje manj kalorij steber hujšanja, je bistvenega pomena tudi ostati sit in zadovoljen. V nasprotnem primeru se lahko počutiš vse bolj prikrajšano in na koncu opustiš svoje cilje.

 

Trik je v prigrizkih

Prejšnji nasveti o prehrani so te morda prepričali, da so prigriski med obroki smrtni sovražnik izgube teže. Napačno! Namesto tega bi lahko posegli po (ključna beseda!) zdravem prigrizku, ki pomaga ohraniti energijo in se izognili tistim lačnim fazam, ki vodijo do tega, da za večerjo pojemo pico ali burger.

Niso vsi prigrizki enaki – in to še posebej velja, ko gre za doseganje ciljev. Torej…

 

Na kaj moramo biti pozorni?

Beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe povečujejo faktor sitosti obrokov in prigrizkov, kar pomeni, da se bomo dlje počutili siti in manjša je verjetnost, da se bomo prenajedli. Ta trio se tudi prebavi počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. V mešanico dodaj polnozrnate ogljikove hidrate in se tako izogni padcu krvnega sladkorja (in razdražljivosti in hrepenenja, ki so povezani s tem).

Medtem ko so beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe ključne sestavine splošnega zdravega prehranjevalnega sloga, so tudi pomembni deli prehrane, ki ima za cilj izgubo teže. To je zato, ker nas nasitijo dlje časa in imajo manjše število kalorij. (Ne pozabi: celo rahlo zmanjšanje kalorij lahko igra veliko vlogo pri izgubi teže.) Beljakovine, na primer, potrebujejo dvakrat več časa za prebavo kot ogljikovi hidrati, tako da smo dvakrat bolj siti z enako količino kalorij (oboje imajo štiri kalorije na gram). Zdrave maščobe pomagajo tudi pri sitosti in dodajo okus.

Moramo pa upoštevati še eno pomembno komponento – vsi imamo različne prehranske potrebe. Na primer, koliko beljakovin (v primerjavi z, recimo, tvojo mamo) morda potrebuješ, se razlikuje glede na starost, splošno zdravje in raven telesne aktivnosti.

Ko nekaj potrebuješ, izberi pameten prigrizek, ki vključuje vsaj dve od naslednjega: zelenjavo, sadje, polnozrnato žito, zdravo maščobo ali pust vir beljakovin.

 

Kako premagati lakoto z okusnimi in zdravimi prigrizki

Pečena čičerika

Uživanje čičerike neposredno iz pločevinke morda ne zveni zelo okusno, vendar jo lahko spremeniš v hrustljave majhne grižljaje, ki postanejo zdrava alternativa čipsu. Osušeno čičeriko stresemo v veliko skledo, ter dodamo olje, ingver, limonino lupinico, sol in poper. Nizek pekač obložimo s papirjem za peko in po njem v eni plasti razporedimo začinjeno čičeriko. Pečemo v ogreti pečici 25 do 35 minut oziroma toliko časa, da postanejo zrna lepo hrustljava.

Wassa ploščice z avokadom in sirom

Wassa ploščice vsebujejo veliko vlaknin. Avokado je bogat vir zdravih maščob in vsebuje veliko fitonutrientov, ki povečujejo količino antioksidantov v našem telesu, ki se borijo proti prostim radikalom. Prav tako je bogat z vitaminom K, B5 in vitaminom B6.

Ovsena kaša

Ovsena kaša vsebuje beta-glukan, topno vlaknino, ki znižuje holesterol in lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. In ko topne vlaknine pridejo v stik z vodo in drugimi tekočinami, tvorijo gelu podobno snov, zaradi česar te vrste vlaknin zavzamejo fizični prostor v tvojem želodcu in pomagajo pri oblikovanju blata. Za boljši okus dodaj ščepec cimeta in eritritol – naravno sladilo brez kalorij.

Maline in orehi

Maline so polne vlaknin (8 gramov na skodelico), surovi, nesoljeni orehi pa so polni maščob in beljakovin. Še več, orehi so bogati tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki se borijo proti vnetju, kar je lahko še posebej koristno za doseganje tvojih ciljev, saj je vnetje pogosto povezano s pridobivanjem telesne teže in lahko oteži hujšanje.

Trdo kuhana jajca in sir

Hiter in enostaven prigrizek, ki ga obožujemo, sta dve trdo kuhani jajci s sirom (npr. cheddar, parmezan, bleu, švicarski ali brie). Takšen mini obrok vsebuje veliko beljakovin in maščob (skoraj 20 gramov vsakega) in ima približno 270 kalorij. Omenjeni siri imajo tudi najnižjo raven laktoze, ki lahko zmanjša gastrointestinalne težave.

Grški jogurt in jagode

Ena skodelica grškega jogurta zagotavlja 12-14 gramov nasičenih beljakovin in vsebuje samo med 80-120 kalorij. Dodajanje 1 skodelice jagodičja popelje ta zdrav prigrizek za hujšanje na naslednjo raven z dodatnimi vlakninami, vitamini in minerali. Sadje z nižjo vsebnostjo sladkorja (kot so jagode) ali zelenjava nam lahko pomaga, da se počutimo siti brez veliko kalorij.

Surova zelenjava in domača omaka

Namesto piščančjih krilc združi eno skodelico surove zelenjave – na primer korenje, zeleno ali papriko – z okusnim DIY dipom. Vse, kar moraš storiti, je, da zmešaš grški jogurt z začimbami po izbiri. To je odličen prigrizek z malo zdrave maščobe in veliko beljakovin. Pa še zelenjava velja za enega najboljših prigrizkov za hujšanje, ker je lahko zaužiješ veliko, vsebuje pa zelo malo kalorij – poleg tega fizično zavzamejo prostor v tvojem želodcu in ustvarijo občutek polnosti, ter zagotavljajo veliko pomembnih hranil.

Datlji obloženi z maslom iz oreščkov

Datlji so bogati z antioksidanti in so popolna poslastica po obroku (ali celo med obroki). Ideja za vse sladkosnede; poskusi zamenjati svojo običajno sladico za ta okusen prigrizek za hujšanje – 3 datlje preprosto obloži z maslom iz oreščkov.