Zdrava prehrana

PREHRANO PRED VADBO

Izbira in sestava obrokov pred vadbo je odvisna od posameznika, življenjskega sloga in časa, ki ga imaš na voljo za pripravo:

Nekateri raje izberejo večji obrok pred treningom, medtem ko drugi raje trenirajo na prazen želodec.
Določeni športi zahtevajo več energije v obliki ogljikovih hidratov, medtem ko drugi potrebujejo manj.
Življenjski slog in režim treninga pogosto vplivata na to, kdaj športniku uspe jesti in kakšen obrok bo to.

Obroki pred treningom so gorivo za pogon

Glavni cilj prehrane pred vadbo je zagotoviti dovolj energije za mišice in možgane med vadbo. V tej fazi so najpomembnejši ogljikovi hidrati, ki se shranjujejo v obliki glikogena v mišicah in jetrih.

Pri visoko intenzivni vadbi se energija porablja tako hitro, da telo ne more dovajati dovolj kisika za uporabo maščob kot vir energije. Zato se zanaša na glikogenske zaloge, ki ne potrebujejo kisika za pretvorbo v energijo.
Z vnosom ogljikovih hidratov pred vadbo omogočimo telesu, da zapolni zaloge glikogena. Tako bodo mišice pripravljene dovajati energijo »na ukaz«, kar ti omogoča, da greš na trening s polno močjo, brez občutka, da bi “zadel v zid”.

Beljakovine morajo biti prav tako del obroka pred vadbo. Čeprav ne prispevajo neposredno k energiji med vadbo, imajo pomembne anabolne in anti-katabolne učinke. To pomeni, da beljakovine spodbujajo rast mišic in preprečujejo njihovo razgradnjo.

Raziskave kažejo, da uživanje aminokislin pred vadbo poveča njihovo dovajanje v mišice in zmanjša razpadanje mišičnih vlaken med vadbo. Poleg tega se močno poveča sinteza beljakovin po vadbi, kar je ključno za anabolizem telesa.

Maščobe pa se pred vadbo odsvetujejo, saj upočasnjujejo praznjenje želodca in podaljšajo čas prebave. Če imate med vadbo še vedno neprebavljeno hrano v želodcu, lahko pride do težav, kot so krči, slabost in refluks.

Kaj in koliko hrane zaužiti pred aktivnostjo je odvisno od stopnje intenzivnosti vadbe.

Pomembno je vedeti, ali gre za aerobno vadbo, vadbo z utežmi ali visoko intenzivni trening, saj se pri različnih tipih vadbe porabljajo različne količine kalorij. Poznati moramo tudi svoj metabolizem, saj nekateri hrano prebavljajo hitreje, drugi počasneje.

Obrok pred vadbo, ki je pravilno sestavljen, zagotavlja energijo za približno eno uro aerobne vadbe. Tega obroka se lotimo približno 2 uri pred vadbo. Vsebovati mora več kompleksnih ogljikovih hidratov (približno 1–1,5 g na kg puste telesne teže) in manj beljakovin, ki so ključne za regeneracijo. Maščob naj bo v obroku čim manj, saj se prebavljajo počasneje in obremenijo prebavila. Primeri obroka: polnozrnate testenine, basmati riž, kosmiči, jogurt, polnozrnati kruh z mlečnim namazom. To so primerni obroki, če jih zaužijemo 2 do 3 ure pred vadbo.

Če obrok zaužijemo več kot 3 ure pred vadbo, se lahko zgodi, da nam med vadbo zmanjka energije. Pride do padca sladkorja v krvi, kar povzroči pomanjkanje energije za vadbo. Tudi večji obrok ne bo pomagal, saj telo presežek kalorij shrani kot podkožno maščevje.

Tik pred vadbo uživanje hrane ni priporočljivo. Prebavila bodo bolj prekrvavljena kot mišice, kar bo povzročilo, da se bo hrana zadržala v želodcu med vadbo. Če že, naj bodo to enostavni ogljikovi hidrati, ki se hitro razgradijo in preidejo v kri. Vendar so ti pogosto bolj kalorični, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki želijo shujšati. Na primer, ženska, ki tehta 60 kg, potrebuje okoli 40 g ogljikovih hidratov v obroku pred vadbo.

Najkasneje eno uro pred vadbo lahko popijemo nadomestek obroka, ki je lažje prebavljiv. Mnogi vadeči nimajo časa za obrok in pridejo lačni na vadbo. V teh primerih pogosto posežejo po izotoničnih napitkih, ki jim zagotovijo energijo. Napitek pijemo postopoma – večji požirek na začetku in nato 1-2 dl vsakih 10 minut. Izotonični napitek naj vsebuje 6-8% kakovostnih ogljikovih hidratov, saj se hitro absorbira in učinkovito dovaja energijo za vadbo.

Pri izbiri izotoničnih napitkov bodite previdni, saj lahko vsebujejo veliko sladkorja in so visoko kalorični. Bolje je izbrati napitke, ki vsebujejo tudi vitamine, minerale in elektrolite, ki so ključni med vadbo, saj telo izgublja vodo in elektrolite z znojenjem, kar je potrebno nadomestiti za učinkovito ohlajanje telesa.

Pripravili smo vam seznam priporočenih živil in njihove glavne prednosti, če jih zaužijete pred treningom.

Sadje – Vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, naravnih sladkorjev in kalija, kar pomaga preprečiti krče v mišicah med vadbo.
Arašidovo maslo – Vsebuje zdrave maščobe, bogato je z antioksidanti, beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali.
Polnozrnato pecivo – Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo sladkorja, kar zagotavlja dolgotrajno energijo.
Piščančja stegna, riž in na pari kuhana zelenjava – Kombinacija, ki zagotavlja beljakovine in zapletene ogljikove hidrate. Temno meso iz piščančjih stegen vsebuje več “dobrih maščob” kot belo meso.
Ovseni kosmiči – So vir zapletenih ogljikovih hidratov, ki se počasi prebavljajo, kar pomeni, da zagotavljajo dolgotrajno energijo.
Jajca – Polna kakovostnih beljakovin in vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. Spodbujajo nastajanje mišične mase in regeneracijo mišic.
Avokado – Bogat z zdravimi maščobami, antioksidanti, vitamini in minerali.
Beljakovinski smoothie – Vsebuje dober odmerek beljakovin, hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in zdravih maščob v enem napitku.
Lahko prebavljive beljakovine – Priporočamo tudi uživanje hrane, ki je vir lahko prebavljivih beljakovin, kot so oreščki, grški jogurt, puranje meso ali kozarec navadnega ali sojinega mleka. Spodbujajo rast in obnovo mišične mase, ne da bi obremenjevali želodec.

Za najboljše rezultate poskusite zaužiti obrok 1 do 3 ure pred treningom. S tem, ko telesu omogočite nekaj časa med obrokom in vadbo, mu daste priložnost, da prebavi večino hrane in se izognete težavam s prebavo.

Priporočljivo je, da se nagibate k počasi sproščajočim (kompleksnim) ogljikovim hidratom in pustim beljakovinam, saj ti hranilni elementi zagotavljajo stabilen vir energije in podpirajo obnovo mišic med vadbo.

Predstavljamo vam nekaj primerov uravnoteženih obrokov, ki jih lahko zaužijete pred vadbo, glede na to koliko časa imate na voljo do treninga.

ČE IMAMO NA VOLJO 2 do 3 URE PRED TRENINGOM

V tem primeru imamo na razpolago veliko časa za prebavo obroka in tako ni strahu, da bi nas večji obrok med vadbo oviral. Obenem si tudi ne želimo pojesti premalo, saj bomo postali lačni in brez energije med treningom.

Meso ali riba s poljubno prilogo in mešano zelenjavo.

Rižota s puranjim ali piščančjim mesom in z zelenjavo ( solata )

Polnozrnate testenine s piščancem in šampinjoni ( solata )

Omleta iz jajc in polnozrnat toast z namazom iz avokada in skodelica svežega sadja

ČE IMAMO NA VOLJO 60–90 MINUT PRED TRENINGOM

Priporočamo obrok s srednje visoko vsebnostjo kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov in nižjo vsebnostjo vlaknin (stročnice in polnovredni izdelki) ter maščob, ki postopek prebave obroka upočasnijo.

Choko Blend – Campa / čoko, lešnik, oreh..

Prosena kaša s sadnim prelivom

Beljakovinski smoothie z mlekom, beljakovinskim praškom, banano in gozdnimi sadeži

Sendvič z arašidovim maslom in banano

ČE IMAMO NA VOLJO MANJ KOT 60 MINUT PRED TRENINGOM

Priporočamo obrok, ki ima nizko energijsko vsebnost in je manjšega volumna. V izogib potencialnim prebavnim težavam priporočamo, da ta obrok vsebuje čim manj vlaknin in maščob.